میوه های خشک می توانند بسیار خوش طعم و جذاب باشند ولی فواید و مضرات میوه های خشک چی هستند؟ با ما همراه باشید.
میوه خشک و روش های تولید
- بیشتر بخوانید: میوه خشک افغانستان
انواع میوه های خشک مانند کشمش، آلو، زرد آلو و انجیر قرن هاست که وجود داشته اند.
شواهدی از خشک کردن میوه ها به عنوان روشی برای نگهداری آنها برای مصارف بعدی و کاربردهای مختلف آشپزی به 12000 سال قبل از میلاد برمی گردد، زمانی که میوه ها در آفتاب داغ خشک می شدند.
بعدها، از تونل ها و کانال های با حرارت بالا در جایی که نور خورشید آنقدر قوی نبود که آنها را خشک کند، استفاده شد.
روش های مشابه با استفاده از نور خورشید یا گرما با حداقل فرآوری یا افزودنی ها امروزه برای خشک کردن میوه های سنتی مانند خرما، انجیر، آلو، کشمش، زردآلو، هلو، سیب و گلابی استفاده می شود.
در حالی که برخی معتقد هستند سولفیت ها به طور کلی برای حفظ رنگ و تازگی میوه های خشک بی خطر هستند، برخی از محققین در مورد آنها نگرانی هایی دارند.
- بیشتر بخوانید: زرد آلو خشک آفتابی
بنابراین توصیه می کنیم برچسب های محصولات میوه های خشک شده را مطالعه کنید.
- بیشتر بخوانید: آلو خشک آفتابی
میوه خشک شده
برخی از محصولاتی که به عنوان میوه های خشک فروخته می‌شوند، مانند پاپایا و آناناس، ممکن است اصلاً میوه های خشک شده نباشند، بلکه میوه های شیرین شده باشند. اگر روی بسته بندی نوشته شده است.
پیشرفت های فناوری منجر به روش های خشک کردن جایگزینی شده است که کار آمدتر از خشک کردن با آفتاب هستند و میوه های خشک را قادر می سازند تا تمام مواد مغذی خود را حفظ کنند.
اگر دمای هوا به اندازه کافی گرم نباشد، خشک کردن با آفتاب می‌تواند زمان زیادی طول بکشد، اگر دما خیلی گرم باشد، میوه ممکن است تمام مواد مغذی خود را حفظ نکند.
روش های مدرن خشک کردن میوه ها با حرارت عبارتند از آب گیری اسمزی، یک روش کم آبی نسبی که به انرژی کمی نیاز دارد، اما امکان خشک کردن کار آمدتر را فراهم می‌کند.
خشک کردن خلاء، که از حرارت کم استفاده می کند.
- بیشتر بخوانید: میوه های خشک در دوران بارداری
خشک کردن همرفت مایکروویو، که از امواج الکتریکی برای کاهش زمان خشک کردن و مصرف انرژی استفاده می کند.
و در آخر روش انجماد ، که شامل گرما دادن به میوه نیست، اما اجازه می دهد تا کیفیت بهتری حاصل شود و مواد مغذی میوه های بیشتر حفظ شوند.
- بیشتر بخوانید: پرتقال خشک
خواص میوه های خشک
میوه خشک منبع ارزشمندی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی است. در و یک میان وعده خوش طعم و راحت برای کسانی که در حال سفر هستند می باشد.
با این حال، علیرغم خواص مواد مغذی و فواید بی شمار برای سلامتی، میوه های خشک به عنوان منبع تغذیه ای غنی در میان مردم به میزان مصرف پایینی دارند، به طوری که تنها 6.9 درصد از مردم گزارش داده اند که میوه‌های خشک می‌خورند.
میوه خشک می تواند به افراد جامعه کمک کند تا نیازهای غذایی روزانه خود را بهتر برآورده کنند.
میوه خشک در واقع شکل غلیظی از یک میوه کامل است که کم آب می شود، بنابراین اندازه و حجم آن بسیار کوچکتر از یک وعده میوه تازه است (معمولاً نصف اندازه میوه تازه).
یک چهارم فنجان یا حدود 40 گرم یک وعده استاندارد برای اکثر میوه های خشک است. مقدار کمی از مواد مغذی هستند که به اندازه میوه های خشک مقدار قابل توجهی فیبر و پتاسیم رژیمی را فراهم می کند.
- بیشتر بخوانید: میوه خشک موز
بسیاری از آنها حاوی منیزیم، آهن، کلسیم و فسفر نیز هستند.
در حالی که محتوای مواد مغذی در میوه ها متفاوت است، میوه های خشک به طور کلی حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی هستند که میوه تازه اصلی فراهم می‌کند.
یکی از بزرگترین فواید تغذیه ای میوه های خشک، میزان فیتوکمیکال های موجود در آن ها مانند اسید های فنولیک، فلاونوئیدها (آنتوسیانیدین ها، فلاون ها، فلاونول ها، و ایزو فلونول ها و ایزو فلونوستروئید ها) است.
ترکیبات فنلی بیشترین درصد فیتوکمیکال ها را در رژیم غذایی تشکیل می دهند و میوه های خشک منبع عالی این ترکیبات هستند که مسئول بیشتر فعالیت آنتی اکسیدانی در میوه ها و سبزیجات هستند.
میوه های خشک مفید برای دیابت
نگرانی هایی در مورد میزان قند موجود در میوه های خشک وجود دارد، اما در انواع شیرین نشده، قند به طور طبیعی وجود دارد و تاثیر زیادی بر پاسخ گلیسمی ندارد.
میوه های خشک عمدتاً از فروکتوز و گلوکز طبیعی ساخته می شوند. برخی از آنها حاوی سوربیتول هستند که به طور کلی پاسخ انسولین پایدار را تقویت می کند.
دو دستور العمل رژیم غذایی 2015-2020 برای سلامتی توصیه می کند قند های روزمره را کاهش دهند، از جمله قند هایی که به طور طبیعی در عسل و آب میوه وجود دارند.
با این حال، میوه های خشکی که قند اضافه شده ندارند، یک میوه کامل محسوب می‌شوند.
برخی از میوه های خشک با قند های افزوده شیرین می‌شوند، بنابراین افراد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف آنها داشته باشند.
چلسی عامر، مشاور تغذیه و وبلاگ نویس مواد غذایی سالم، در شهر نیویورک، می‌گوید از میوه های خشک نترسید، اما انواع شیرین نشده را انتخاب کنید زیرا به طور طبیعی شیرین هستند.
او می‌گوید: «اگر میوه های خشک را با حداقل قند انتخاب کنید، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن بسیار بیشتر از مقدار شیرینی آن است.
- بیشتر بخوانید: انجیر خشک استهبان
فواید میوه خشک برای سلامتی
به طور کلی، میوه بخشی از یک الگوی غذایی سالم است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (CVD)، دیابت نوع 2، برخی سرطان ها و چاقی مرتبط است.
این ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی فواید مهمی را برای سلامتی فراهم می کند.
با این حال، داده های بررسی ملی سلامت و تغذیه در سال های 2009 و 2010 نشان می دهد که 75 درصد از جمعیت ایالات متحده کمتر از دو فنجان معادل توصیه شده میوه کامل روزانه مصرف می کنند.
میوه‌های خشک سنتی (آنهایی که قند اضافه ندارند و با حداقل فرآوری خشک می‌شوند) مانند کشمش، آلو خشک، خرما و انجیر، دارای مشخصات تغذیه ای مشابهی با همتایان خود هستند و در نتیجه، فواید بسیاری دارند.
آنها همچنین دارای فیبر و مواد شیمیایی گیاهی بالایی هستند، زیرا هر دوی این مواد مغذی در میوه‌های خشک متمرکز شده‌اند.
فواید دیگر میوه های خشک مربوط به اثرات کاهش فشار خون میوه های خشک، کاهش پاسخ گلیسمی پس از غذا، و بهبود احتمالی پروفایل لیپیدی است.
داده های اپیدمیولوژیک نشان می دهد که کسانی که میوه خشک می خورند کیفیت کلی رژیم غذایی بالاتری دارند، ابتلا به دیابت نوع 2 کمتر است و وزن بدن و دور کمر کمتری دارند نسبت به کسانی که میوه خشک مصرف نمی کنند.
محتوای پلی فنل بالای میوه خشک نیز ممکن است به دلیل فعالیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آن از سرطان محافظت کند.
- بیشتر بخوانید: سیب خشک حبه ای
انواع میوه های خشک
کشمش
بیشترین مورد مطالعه در میان تمام میوه های خشک سنتی کشمش است.
نشان داده شده است که مصرف کشمش قند خون، هموگلوبین A1c و فشار خون سیستولیک پس از غذا و ناشتا را در مردان و زنان در مقایسه با سایر تنقلات فرآوری شده تجاری، مانند کراکر کاهش می دهد، که به احتمال زیاد به دلیل فیبر بالای کشمش است.
مطالعات همچنین نشان داده اند که کشمش در کاهش فشار خون دیاستولیک و بهبود سطح کلسترول تام و LDL و همچنین LDL اکسید شده مفید است.
کران بری
تحقیقات در مورد زغال اخته، آب زغال اخته یا زغال اخته خام نشان دهنده تاثیر مثبت آن ها بر عفونت های دستگاه ادراری (UTIs) است.
با این حال، داده های جدید نشان می دهد که زغال اخته خشک شده، حتی شیرین شده، می تواند به دلیل سطوح بالای فیبر و ترکیبات پلی فنلی، به ویژه پرو آنتوسیانیدین، فوایدی را به همراه داشته باشد.
زغال اخته خشک در پیشگیری از عفونت ادراری مکرر در زنان و علائم دستگاه ادراری در مردان موثر است.
تحقیقات همچنین نشان داده است که کرن بری خشک نشده و حتی کمی شیرین شده، پاسخ های گلیسمی و انسولینیک مطلوبی در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 ایجاد می‌کند و بر میکروبیوتای روده تأثیر می گذارد.
- بیشتر بخوانید: میوه خشک
آلو خشک
آلو خشک یا آلو به داشتن مقادیر بالایی از پلی فنول ها با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی معروف است.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، منیزیم، فسفر، بور و آهن هستند.
نشان داده شده است که مصرف روزانه آلو خشک نشانگر های خطر CVD از جمله کلسترول تام، نشانگر های التهابی و استرس اکسیداتیو را بهبود می بخشد.
تحقیقات اخیر همچنین اثر بخشی آلو خشک را در پیشگیری و حتی معکوس کردن از دست دادن استخوان در زنان یائسه ثابت کرده است.
آنها حتی ممکن است از استخوان های افرادی که در معرض پرتو های یونیزه هستند، از جمله فضانوردان، بیماران سرطانی که تحت پرتو درمانی قرار می‌گیرند، و کارکنان بخش پرتو درمانی محافظت کنند.
از دیگر خواص آن می توان به تسکین یبوست و احتمالاً پیشگیری از سرطان روده بزرگ اشاره کرد.
همچنین به کاهش پاسخ گلیسمی پس از غذا کمک می کنند و آلو را به میان وعده ای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می کنند.
نگهداری میوه های خشک
علاوه بر مشخصات مواد مغذی و فواید سلامتی میوه‌های خشک، یکی دیگر از مزیت های میوه های خشک شده پایداری و مدت زمان سالم ماندن آنهاست.
میوه یک غذای بسیار فاسد شدنی است و به دمای پایین و جابجایی سریع در سراسر زنجیره توزیع نیاز دارد تا به طور ایمن به دست مصرف کنندگان برسد و حداکثر فواید غذایی را حفظ کند.
حفظ طراوت و یکپارچگی میوه های تازه هم پر هزینه و هم سخت است و همچنان باعث از دست رفتن مواد مغذی و حتی حجم محصول قابل فروش می شود.
خشک کردن میوه برای قرن ها وسیله ای پایدار برای کاهش ضایعات پس از برداشت بوده است.
تخمین زده می شود که 20 درصد از مواد فاسد شدنی جهانی خشک می شوند، امنیت غذایی و پایداری آنها را ارتقاء می دهند.
در عین حال ارزش غذایی، ماندگاری و پایداری را افزایش می دهند و نیاز به بسته بندی حجیم و پر هزینه را کاهش می دهند. و همچنین باعث صرفه جویی در هزینه های مصرف کنندگان می شود.
خواص میوه های خشک برای کودکان
میوه های خشک کاربرد های مختلفی دارند که می تواند برای کودکان نیز بسیار مفید و سودمند باشد.
میوه های خشک شده می تواند یک مکمل ارزشمند برای رژیم غذایی کسانی باشد که برای دریافت وعده های میوه روزانه یا مواد مغذی کافی خود تلاش می کنند، به خصوص کودکان یا افراد سالخورده.
ممکن است عاقلانه باشد که آلو خشک را به کسانی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند یا کسانی که قبلاً آن را تجربه کرده اند توصیه کنیم.
کرن بری ممکن است به مراجعین مبتلا به عفونت ادراری مکرر که نمی توانند آب کرن بری را به دلیل تأثیر آن بر قند خون بنوشند، کمک کند.
میوه های خشک شده همچنین می‌توانند جایگزینی غنی از مواد مغذی برای شکر، به ویژه در محصولات پخته شده باشند و می‌توانند طعم و بافت خوبی را به وعده های غذایی شما اضافه کنند.
برخی از افراد جامعه به بلغور جو دوسر خود کشمش اضافه می کنند، کرایزین را در سالاد می گنجانند و انبه خشک را به عنوان دسر دوست دارند و میل می کنند.
توصیه میوه خشک به عنوان میان وعده یا دسر، ایده بسیار خوبی برای کسانی است که شیرینی دوست دارند و مصرف قندهای غیر طبیعی، مضر و باعث بالا رفتن قند خون می شود.
هم چنین باعث چاقی نیز می شوند، ولی مصرف متعادل میوه های خشک نه تنها مضر نیست بلکه مفید می باشد.
میوه های غنی از مواد مغذی می توانند هوس های شیرین را برآورده کنند و ممکن است جایگزین سایر تنقلات قندی شوند که ارزش غذایی کمی دارند و ممکن است باعث افزایش سریع قند خون شوند.
آموزش دادن به مردم جامعه در مورد فواید میوه خشک بسیار مهم است اما باید تاکید بر انتخاب گونه های شیرین نشده برای حداکثر سود و فایده باشد.
وقتی نوبت به ارائه توصیه هایی برای افراد می رسد، متخصصان تغذیه باید شرایط فرد و وضعیت سلامت، سبک زندگی و ویژگی های او را در نظر بگیرند.