انواع حبوبات هدایای هستند که از طرف طبیعت به انسان ها هدیه داده شده اند و یک رژیم غذایی سالم برای یک زندگی سالم ضروری است و بدن ما برای داشتن یک زندگی سالم و فعال
به طیف گسترده ای از مواد مغذی نیاز دارد.
مواد غذایی موجود در حبوبات
دراین مقاله نکاتی درباره انواع حبوبات را بررسی می کنیم و خواص آن ها برای بدن و طریقه مصرفشان که برایتان مفید می باشد.
غذا های سنتی سرشاز از حبوبات مواد معدنی و مواد مغذی ضروری را برای ما فراهم می کند و در نتیجه برای بدن ما مفید هستند.
- بیشتر بخوانید: حبوبات بسته بندی دلپذیر
غذای سالم و متعادل شامل چندین نوع ماده غذایی و حبوبات مانند لوبیا، غلات، میوه ها، سبزیجات، شیر و سایر محصولات لبنی است.
این غذاها فیبر، چربی، کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کافی برای تامین نیازهای غذایی روزانه را برای ما فراهم می کنند.
حبوبات مواد ضروری غذا های سنتی جامعه هستند که حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، روی، فولات، فسفر و منیزیم هستند.
- بیشتر بخوانید: حبوبات گلستان
علاوه بر این، آنها منبع عالی پروتئین کم چرب هستند که برای داشتن یک زندگی سالم و بدون بیماری مفید است.
میزان پروتئین در حبوبات
حبوبات به بدن نیرو می دهند، با این حال لازم است آنها را به درستی تهیه کرده و با غذاهای خاص به نسبت مناسب ترکیب کنید تا حداکثر فواید تغذیه ای را به دست آورید.
اجازه دهید در مورد بهترین راه های استفاده از حبوبات برای بهره مندی از حداکثر فواید بیشتر صحبت کنیم.
- بیشتر بخوانید: حبوبات فله در کرج
حبوبات نوعی دانه خوراکی گیاهان هستند که در رنگ ها، شکل ها و اندازه های مختلف وجود دارند.
طبق گزارش سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO)، بیش از 20 نوع حبوبات مانند لوبیا خشک، عدس، نخود خشک، لپه، لوبیا چشم بلبلی، نخود کبوتری، ماش و غیره وجود دارد.
- بیشتر بخوانید: لوبیا چیتی و حبوبات
بسیاری از مطالعات و متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که برای نیازهای پروتئینی خود به حبوبات تکیه کنیم.
پروتئین آنها 2 تا 3 برابر پروتئین موجود در برنج، گندم، جو، ذرت و جو است.
به عنوان مثال، خوردن نصف کاسه عدس پروتئینی مشابه دو کاسه برنج یا یک کاسه کینوا را تامین می کند.
علاوه بر این، در مقایسه با سایر منابع، حبوبات با قیمت مقرون به صرفه تری هستند.
کلید تغذیه سالم این است که غذای مناسب را در زمان مناسب و به شیوه صحیح مصرف کنید، در غیر این صورت، می تواند به برخی از اثرات نامطلوب سلامتی منجر شود.
در مورد حبوبات هم فرقی نمی کند، مصرف صحیح آنها فواید آنها را به حداکثر می رساند و از عوارض جانبی ما جلوگیری می کند.
مواد مغذی در حبوبات
ارزش غذایی حبوبات به نوع آنها بستگی دارد. به عنوان مثال:
100 گرم لوبیا تقریباً دارای:
1. انرژی: 127 کیلو کالری
2. پروتئین: 8.7 گرم
3. کربوهیدرات: 22.8 گرم
4. فیبر: 7.4 گرم
5. چربی: 0.5 گرم
6. کلسیم: 28 میلی گرم
7. فولات: 130 میکروگرم
8. آهن: 2.94 میلی گرم
9. پتاسیم: 403 میلی گرم
10. منیزیم: 45 میلی گرم
11. فسفر: 142 میلی گرم
100 گرم عدس (دال) تقریباً دارای:
1. انرژی: 352 کیلو کالری
2. پروتئین: 24.4 گرم
3. فیبر: 10.7 گرم
4. چربی: 1.06 گرم
5. فولات: 479 میکروگرم
6. آهن: 6.51 میلی گرم
7. پتاسیم: 677 میلی گرم
8. منیزیم: 47 میلی گرم
9. فسفر: 281 میلی گرم
100 گرم نخود تقریباً دارای:
1. انرژی: 164 کیلو کالری
2. پروتئین: 8.86 گرم
3. کربوهیدرات: 27.4 گرم
4. فیبر: 7.6 گرم
5. چربی: 0.5 گرم
6. فولات: 172 میکروگرم
7. آهن: 2.89 میلی گرم
8. پتاسیم: 248 میلی گرم
9. منیزیم: 48 میلی گرم
10. فسفر: 168 میلی گرم
100 گرم نخود فرنگی تقریباً دارای:
1. انرژی: 81 کیلو کالری
2. پروتئین: 5.42 گرم
3. کربوهیدرات: 14.4 گرم
4. فیبر: 5.7 گرم
5. چربی: 0.4 گرم
6. فولات: 65 میکروگرم
7. آهن: 1.47 میلی گرم
8. پتاسیم: 244 میلی گرم
9. منیزیم: 33 میلی گرم
10. فسفر: 108 میلی گرم
میباشد.
طریقه مصرف حبوبات
حبوبات دارای پروتئین فراوان، فیبر، مواد معدنی و بسیاری از ویتامین ها هستند که برای تامین نیاز روزانه به مواد مغذی برای داشتن یک زندگی سالم ضروری هستند.
هر دو رژیم گیاهی و غیر گیاهی می توانند شامل حبوبات باشند.
حبوبات دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که از اثرات رادیکال های آزاد اکسیژن که می توانند باعث بیماری های مزمن مانند سرطان و نارسایی قلبی شوند، جلوگیری می کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مصرف حبوبات همراه با کاهش مصرف غذا باعث کاهش خطر چاقی شده و به مدیریت وزن کمک می کند.
- بیشتر بخوانید: لوبیا قرمز زنجان
این کاهش مصرف غذا و کاهش وزن به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و نارسایی قلبی کمک می کند.
چهار قانون برای خوردن حبوبات وجود دارد که افراد باید از آنها پیروی کنند تا از حداکثر فواید حبوبات استفاده کنند بدون اینکه اجازه دهیم مواد مغذی تحت تأثیر قرار گیرند.
این قوانین عبارتند از:
1: قبل از پختن جبوبات آنها را خیس کنید
2: از نسبت صحیح حبوبات و دانه ها یا حبوبات و ارزن استفاده کنید
3: هر هفته حداقل پنج نوع حبوبات مصرف کنید
حبوبات علاوه بر داشتن پروتئین، مواد معدنی و ویتامین های فراوان، حاوی مواد نامغذی نیز هستند.
این مواد نامغذی عمدتاً باعث نفخ، سوء هاضمه و گاز در بسیاری از افراد می شوند که می تواند فواید و خواص بی نظیر حبوبات را تحت الشغاع قرار دهد، بنابراین، همیشه حبوبات را قبل از پختن خیس کنید.
حبوبات حاوی مواد نامغذی هستند که مانع جذب مواد مغذی می شوند. خیساندن آنها به جذب آمینو اسیدهای موجود در آن ها و کاهش مواد نامغذی و افزایش اثر پروتئین ها و ریز مغذی
ها در حبوبات کمک می کند، علاوه بر این، عملکرد بهینه آنزیم ها را برای شکستن آنها فراهم می کند.
همانطور که می دانیم، مقدار مصرف مواد غذایی نیز نقش حیاتی در یک رژیم غذایی سالم دارد.
زیاده روی یا بی حوصلگی ممکن است مشکلات زیادی ایجاد کند. بنابراین، حفظ نسبت صحیح حبوبات و غلات یا حبوبات و ارزن ضروری است.
مخلوط کردن حبوبات با دانه یا ارزن نسبت اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری آنها را بهبود می بخشد.
فواید این مخلوط به این دلیل است که حبوبات فاقد اسید آمینه ای به نام متیونین هستند و غلات فاقد لیزین هستند.
فواید خیساندن حبوبات
ترکیب حبوبات با غلات به جلوگیری از سفید شدن مو، تقویت استخوان ها، بهبود توده استخوانی و تقویت ایمنی بدن با تسریع رشد آنتی بادی ها در هنگام حمله بیماری ها کمک می کند.
هند منبع غنی حبوبات است. تقریباً بیش از شصت و پنج هزار نوع حبوبات دارد. برای دریافت بهینه تمام مواد مغذی موجود در حبوبات، باید حداقل پنج نوع حبوبات در هفته و هر ماه به 5 روش مختلف مصرف کرد.
بنابراین، پنج سبک مختلف غذایی با حبوبات در یک هفته داشته باشید، علاوه بر این، غذاهای دیگر مانند دال، ادلی، پاپاد، لادو، حلوا، ترشی، دوسا و غیره تضمین می‌کنند که تنوع غذایی مورد نیاز برای باکتری‌های سالم روده را دریافت کنیم.
حبوبات عمدتاً به دلیل مواد مغذی ای که دارند مصرف می شوند و خیساندن آنها باعث بهبود هضم و جذب غذا می شود، بنابراین اگر می‌خواهیم از حبوبات استفاده ای بهینه ببریم، خیساندن بهترین گزینه است.
مطالعات نشان می دهد که خیساندن عدس قبل از پختن، اسید فیتیک و تانن ها را از بین می برد. این مواد نامغذی هستند زیرا به پروتئین ها و مواد معدنی خاصی متصل می شوند، به
عنوان مثال، توانایی جذب آهن، روی و کلسیم مواد غذایی را از بین می برند.
فرآیند خیساندن همچنین ترکیبات تولید کننده گاز که باعث نفخ می شوند را از بین می برد.
همچنین، بیشتر حبوبات حاوی نوعی قند پیچیده هستند.
بنابراین، بیشتر افراد پس از خوردن حبوبات غنی احساس نفخ و مشکلات معده می کنند.
این محتوای قند پیچیده پس از خیساندن کاهش پیدا می کند و ما را از مشکلات نفخ معده نجات می دهد.
برخی تحقیقات همچنین نشان داده اند که خیساندن حبوبات می تواند ترکیب آمیلاز را فعال کند که نشاسته پیچیده را در حبوبات تجزیه کرده و هضم آنها را آسان تر می کند. و واضح ترین دلیل خیساندن دال ها این است که زمان پخت آنها را کاهش می دهد.
نحوه خیساندن حبوبات
ابتدا دال را در ظرفی جمع کرده و با آب بشویید. سپس 3 تا 4 بار آب را عوض کرده و با مالش انگشتان به آرامی آن را بشویید.
یکی دیگر از راه های تمیز کردن دال این است که آن را در آبکش گذاشته و آن را بشورید.
پس از شستشوی صحیح، دال را به ظرفی پر از آب اضافه کنید و بسته به نوع دال، حدود 30 دقیقه تا 2 ساعت خیس کنید.
اگر حبوبات کامل مانند نخود، نخود سبز، لوبیا، لوبیا چشم بلبلی و غیره را به مدت 2 تا 6 ساعت مستقیم خیس کنید، مفید خواهد بود.
همچنین، خیساندن کربوهیدرات های پیچیده را تجزیه می کند و زمان پخت را کاهش می دهد.
پس از خیساندن، مجدداً 3-4 بار قبل از استفاده بشویید.
فواید حبوبات برای بدن
حبوبات دارای طیف گسترده ای از فواید برای سلامتی هستند، که عبارتند از:
به کنترل چاقی کمک کنید
حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند و چربی کمی دارند.
بنابراین آنها می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
مطالعات نشان داد کسانی که در زندگی روزانه خود حبوبات مصرف می کنند (حدود نیم فنجان در روز)، چهار برابر بیشتر از کسانی که حبوبات مصرف نمی کنند، وزن کم کردند.
کمک به کنترل دیابت
مطالعات نشان می دهد که مصرف مرتب حبوبات از دیابت نوع 2 جلوگیری می کند.
مطالعات دیگر همچنین نشان می دهد که برای افراد دیابتی، استفاده روزانه از حبوبات باعث بهبود کنترل قند خون و چربی آنها می شود.
حبوبات به دلیل محتوای فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین برای بیماران دیابتی مفید هستند.
این ویژگی های تغذیه ای به حفظ سطح گلوکز و انسولین خون سالم کمک می کند.
کاهش فشار خون و کلسترول و حفظ سلامت قلب
مطالعات نشان می دهد که این ماده همچنین به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می کند که منجر به یک زندگی سالم می شود.
مطالعات دیگر همچنین نشان می دهد که حبوبات یک انتخاب غذایی سالم برای قلب هستند و به کاهش فشار خون، حفظ وزن بدن و کاهش کلسترول، که همه عوامل خطر بیماری قلبی هستند، کمک می کند.
خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد
حبوبات بر خلاف غذاهای قندی یا نشاسته ای با محتوای فیبر کم، سطح قند را در دیابت کنترل می کنند، زیرا سطح قند خون را افزایش نمی دهند.
علاوه بر این، حبوبات حاوی مواد شیمیایی گیاهی، ساپونین و تانن هستند و اثرات آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی دارند.
این تحقیق نشان می دهد که حبوبات ممکن است اثرات ضد سرطانی قابل توجهی داشته باشند.
به سلامت روده کمک کنید.
مطالعات نشان می دهد که حبوبات منبع فیبر پری بیوتیک هستند.
علاوه بر این، حبوبات انتخابی عالی برای باکتری های روده ما است که به سلامت روده کمک می کند.
عوارض مصرف حبوبات
حبوبات خیس نشده را می توان برای تهیه غذاهای مختلف استفاده کرد و به طور کلی هیچ خطر جدی برای سلامتی ندارد، اما آنها می توانند باعث ایجاد شرایط شرم آور مشکلات گوارشی مانند نفخ و تکرر باد معده شوند.
حبوبات بسیار متنوع هستند و آنها را می توان به روش های مختلف پخت و استفاده کرد، به عنوان مثال، می توانید آنها را روی سالاد یا پاستا بریزید، تاکو را پر کنید و آنها را آسیاب کنید تا حمص درست شود.
همچنین پس از خیساندن و مخلوط کردن، می توان از آنها برای تهیه دال، ادلی یا دوسا و حتی به عنوان آرد برای تهیه پاپاد، لادو، حلوا و غیره استفاده کرد.
حبوبات فواید زیادی دارند و انواع مختلفی دارند که آنها در مقایسه با سایر منابع پروتئین مانند گوشت، بسیار ارزان تر هستند و به دلیل تطبیق پذیری آن ها، می توانید از حبوبات برای همه چیز استفاده کنید، از دیپ و اسموتی گرفته تا غذاهای اصلی و دسر.
طعم خنثای آنها باعث می شود که همه کاره باشند تا به خوبی با سایر مواد ترکیب شوند و به راحتی با چاشنی های مختلف هماهنگ شوند و حبوبات به دلیل آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی، قدرت فوق العاده ای به بدن می دهند.
در نتیجه به جلوگیری از بیماری های مزمن و حتی کنترل دیابت کمک می کنند.
علاوه بر این، حبوبات برای کره زمین مناسب هستند و اثرات کربن پایینی دارد و نسبت به سایر مواد غذایی آب کمتری مصرف می کند.
