میوه های خشک انرژی، ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و چندین ترکیب فعال زیستی را ارائه می دهند. بنابراین، مصرف متوسط میوه های خشک در بارداری برای سلامت و رفاه کلی کودک مهم است. میوه های خشک میوه های کم آب، خشک و دارای مواد مغذی هستند. مصرف به اندازه ی میوه خشک نارگیل در بارداری بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
در مورد فواید سلامتی، عوارض جانبی، اقدامات احتیاطی و نکاتی برای افزودن میوه های خشک به رژیم بارداری توصیه می شود تا ادامه مطلب را مطالعه کنید. روزانه چه مقدار میوه خشک می توانید بخورید؟ به طور کلی، نصف فنجان میوه خشک ، 12 عدد بادام، 24 عدد پسته اکبری، و7 نصف گردو در روز برای اکثر زنان باردار کافی است . با این حال، هر زن این میزان برای هر شخص متفاوت است. از این رو، مقدار میوه های خشکی که می توانید هر روز در دوران بارداری مصرف کنید به کل کالری دریافتی روزانه و وضعیت کلی سلامتی شما بستگی دارد. با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بدانید روزانه چه میزان میوه خشک را می توانید با خیال راحت مصرف کنید. میوه های خشک در دوران بارداری چه فوایدی برای سلامتی دارند؟ آجیل و میوه های خشک (بدون شکر اضافه) غذاهای پر انرژی هستند که حاوی مواد مغذی ضروری مختلف و ترکیبات زیست فعال هستند که ممکن است در صورت مصرف منظم فواید سلامتی زیادی برای شما و جنین شما داشته باشد.
1- دادن انرژی سریع: یک زن باردار بین 19 تا 30 سال به 2000 تا 2600 کیلو کالری انرژی از سه ماهه اول تا سوم بارداری نیاز دارد. داده ها نشان می دهد که 100 گرم بادام، بادام هندی و گردو به ترتیب 575، 553 و 654 کیلو کالری انرژی می دهند. 100 گرم خرما و انجیر خشک شده به ترتیب 277 و 249 کیلوکالری انرژی تولید می کند . در حالی که این میوه‌های خشک انرژی سریعی را ارائه می‌دهند، مراقب باشید که چقدر می‌خورید زیرا مصرف بیش از حد آنها می‌تواند باعث افزایش وزن ناخواسته شود. 2- تامین ریزمغذی ها: میوه های خشک مانند کشمش، آلو خشک، زردآلو، خرما و انجیر منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین A، B، C، پتاسیم، منیزیم، فسفر و آهن هستند. از سوی دیگر، مغزها مانند بادام، پسته و آجیل ویتامین E، ویتامین K و فولات را تامین می کنند . صرف این مواد مغذی می تواند به رشد و تکامل جنین کمک کند و بارداری سالم را حفظ کند. 3- تقویت سلامت روده: میوه های خشک و آجیل حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر رژیمی هستند که می تواند به بهبود هضم و حفظ حرکات سالم روده کمک کند و از یبوست جلوگیری کند. فیبر همچنین به عنوان پری بیوتیک عمل می کند که باعث رشد پروبیوتیک (باکتری های خوب) می شود و سلامت و رفاه کلی را افزایش می دهد.
از آنجایی که جنین برای تغذیه ، به مادر متکی است، این اثرات مثبت مصرف فیبر احتمالاً برای نوزاد نیز مفید است. 4- تقویت ایمنی: تحقیقات نشان می دهد که آجیل و میوه های خشک حاوی چندین ترکیب فعال زیستی مانند فنل ها، کاروتنوئیدها و فیتوسترول ها هستند که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. این اثرات ایمنی را تقویت می کند و به مقابله با مشکلات متابولیک که باعث مشکلات سلامت مزمن مانند دیابت نوع 2 می شود، کمک می کند. 5- مبارزه با کمبود مواد مغذی: کم خونی ناشی از فقر آهن در دوران بارداری یک مشکل گسترده است. شواهد نشان می دهد که مصرف منظم آجیل، مانند بادام هندی و پسته، و میوه های خشک مانند کشمش و آلو، می تواند به افزایش دریافت آهن کمک کند. از آنجایی که آهن حاصل از غذاهای گیاهی ، فراهمی زیستی پایینی دارد، حتماً آن را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات مصرف کنید. 6- تقویت سلامت استخوان ها: شواهد نشان می دهد که میوه ها و آجیل های خشک شده مانند آلو، بادام هندی، بادام زمینی و بادام حاوی چندین ماده مغذی مانند ویتامین K، منگنز، بور، مس، کلسیم، منیزیم، مس و پتاسیم هستند که باعث تقویت سلامتی استخوان می شوند. 7- ارتقاء سلامت قلب: تحقیقات نشان می دهد که مصرف آجیل و میوه های خشک کنترل قند خون را بهبود می بخشد و بر سلامت قلب و عروق تأثیر مثبت می گذارد.
خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آجیل و میوه های خشک از چربی های سالم مانند PUFA (اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه) و ترکیبات مختلف زیست فعال ناشی می شود. میوه های خشک و آجیل، مواد غذایی پرانرژی و مغذی هستند که می توانند یک میان وعده خوب برای زنان باردار باشند تا به رفع هوس های شیرین و گرسنگی کمک کنند. عوارض جانبی احتمالی میوه های خشک در دوران بارداری میوه های خشک سرشار از فروکتوز هستند که یک قند طبیعی است. در بسیاری از موارد دیده شده است که، چندین میوه خشک با آب قند دم می‌شوند تا خوش‌مزه‌تر شوند. شواهد نشان می‌دهد که مصرف این میوه‌های خشک می‌تواند باعث افزایش کالری و در نتیجه افزایش وزن ناخواسته شود. علاوه بر این موارد، در زیر برخی از عوارض جانبی دیگری که میوه های خشک ممکن است در دوران بارداری ایجاد کنند، آورده شده است. 1- اختلالات گوارشی: میوه های خشک می توانند باعث مشکلات خفیف گوارشی مانند نفخ و سوء هاضمه در افراد حساس شوند. بنابراین، اگر قبل از بارداری به طور منظم میوه های خشک مصرف نمی کنید، آهسته شروع کنید. به عنوان مثال، چند عدد میوه خشک بخورید، ابتدا سه تا چهار عدد میل کنید و سپس به تدریج زیاد کنید. همچنین قبل از شروع مصرف میوه های خشک با پزشک خود مشورت کنید.
2- آلرژی: میوه های خشک ممکن است باعث واکنش های آلرژیک و واکنش متقابل شوند، به ویژه در افرادی که سابقه خانوادگی آلرژی به میوه های خاص و/یا آجیل درختی دارند. همچنین، میوه های خشک اغلب با سولفیت ها درمان می شوند تا رنگ برخی از میوه های خشک مانند قیسی زردآلو خشک شود. سولفیت ها می توانند باعث واکنش های آلرژیک و عدم تحمل در برخی افراد شوند. 3- آلودگی متقاطع: میوه های خشک و آجیل، زمانی که به طور نامناسب نگهداری شوند، می توانند به قارچ ها آلوده شوند. این میکروارگانیسم‌ها مواد شیمیایی مضری را آزاد می کنند که می‌تواند باعث مشکلات شدیدی در سلامتی گردد. بنابراین، باید اقدامات احتیاطی را برای اطمینان از کیفیت میوه‌های خشکی که قصد مصرف آن را دارید انجام دهید. اقدامات احتیاطی هنگام مصرف میوه های خشک در دوران بارداری در اینجا به برخی از اقدامات احتیاطی لازم که باید هنگام اضافه کردن میوه های خشک به عنوان بخشی از رژیم بارداری خود انجام دهید، اشاره می شود: 1- میوه های خشک ارگانیک با بسته بندی مناسب را از یک فروشنده مطمئن و معتبر خریداری کنید. 2- میوه های خشک بسته بندی شده را به جای میوه های نرم انتخاب کنید تا از خطر هجوم حشرات و میکروبی که ممکن است رخ دهد جلوگیری کنید. 3- میوه‌های خشک‌شده آفتاب‌خورده را به جای میوه‌هایی که در معرض حرارت شدید برای خشک شدن هستند، انتخاب کنید. میوه های خشک تولید شده در اثر حرارت شدید ممکن است حاوی آکریل آمید باشند، یک نوروتوکسین که می تواند بر سلامت شما و کودک شما تأثیر بگذارد. 4- برچسب محصول را به دقت بخوانید و مطمئن شوید که میوه های خشک فاقد مواد افزودنی و نگهدارنده هستند.
5- تاریخ ساخت و بسته بندی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که میوه های خشک خیلی قدیمی نیستند. میوه های خشکی که برای مدت طولانی نگهداری می شوند ممکن است حاوی کپک ها یا حشرات باشند، به خصوص اگر به درستی نگهداری نشده باشند. 6- به هشدارهای روی بسته بندی ها توجه داشته باشید که میوه‌های خشک می توانند به همان اندازه که سایر آلرژن‌ها مانند بادام زمینی حساسیت زا هستند، تولید حساسیت کنند. توجه به این موضوع می تواند به یک انتخاب آگاهانه کمک کند، به خصوص اگر آلرژی شناخته شده ای داشته باشید. 7- میوه های خشک را تا زمان استفاده در بسته بندی مناسب نگهداری کنید. پس از باز شدن بسته بندی، میوه های خشک را در ظرف دربسته قرار دهید و در جای خنک و تاریک و دور از نور خورشید نگهداری کنید تا از فساد آن جلوگیری شود. شما می توانید اکثر میوه های خشک را در دمای 15 درجه سانتیگراد تا یک سال و در دمای 26 درجه سانتیگراد، به مدت شش ماه نگهداری کنید. میوه های خشک انرژی زا هستند. بنابراین کنترل وعده غذایی را تمرین کنید و میوه های خشک را طبق راهنمایی متخصص تغذیه یا پزشک خود مصرف کنید. به جای خوردن کل وعده در یک زمان، سعی کنید وعده ها را در طول روز تقسیم کنید تا بتوانید میوه های خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنید. نکاتی برای افزودن میوه های خشک به رژیم غذایی بارداری در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید میوه های خشک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: - آجیل های کامل یا خرد شده، خام یا بو داده خشک، مانند بادام و بادام هندی، مخلوط با میوه های خشک مانند آلو و انجیر سیاه را به عنوان یک میان وعده سالم در رژیم غذایی خود قرار دهید تا هوس شیرینی را کاهش دهید.
- میوه های خشک خرد شده و بو داده شده را به سالادها، دسرها مانند پودینگ شکلاتی، شیک و اسموتی اضافه کنید. - پودر میوه خشک درست کنید و به شیر، شیک یا اسموتی اضافه کنید. همچنین، می‌توانید از همان پودر برای تهیه گرانولا یا گلوله‌های میوه خشک برای میان‌وعده‌های سریع استفاده کنید. - میوه های خشک خرد شده را هنگام پخت نان و بیسکویت اضافه کنید تا ارزش غذایی آن ها تشدید شود. میوه های خشک مواد غذایی پرانرژی هستند که حاوی چندین ماده مغذی و ترکیبات زیست فعال هستند که برای سلامتی مطلوب حیاتی هستند. بنابراین، میوه های خشک را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به میزان متعادل مصرف کنید. میوه های خشک را به طور مناسب خریداری و ذخیره کنید تا مطمئن شوید که از مزایای آن ها به طور ایمن بهره مند می شوید. سوالات متداول 1- از چه زمانی باید مصرف میوه های خشک را در دوران بارداری شروع کنم؟ پاسخ: شما می توانید از سه ماهه اول میوه های خشک را در رژیم غذایی بارداری خود بگنجانید زیرا این میوه ها منابع خوبی از مواد مغذی و فیبر رژیمی هستند. با این حال، از هر گونه میوه خشکی که باعث حساسیت می شود خودداری کنید. 2- کشمیش یا مویز، در بارداری کدام بهتر است؟ پاسخ: کشمش و مویز هردو در دوران بارداری مفید است. آنها منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، یبوست، فشار خون بالا و مشکلات گوارشی کمک می کنند. امیدوارم تا مطلب ارائه شده کمک زیادی در جهت تندرستی کودک و مادران گرانقدر سرزمینم کرده باشد.