اتصال به اینترنت شما ضعیف یا قطع است.

الفواكه وكمال الاجسام أهم أنواعها والسعرات الحرارية فيها

تساعد الفواكه على التحكم في كمية السعرات الحرارية، كما تلعب دورًا في إعادة تعبئة احتياطيات للجسم بعد التمرين.. سنتعرف هنا عليأهم  أنواعها ودورها في كمال الأجسام والفوائد الأخرى التي توجد فيها.

السعرات الحرارية في الفواكه

الفواكه هي أفضل مصدر لهذه السعرات الحرارية (مصادر الجليكوجين) لأنها تحتوي على الفركتوز. عند تناولها قبل جلسة التدريب ، ستزيد الفاكهة من طاقتك في صالة الألعاب الرياضية. دور آخر للفاكهة لبناء العضلات هو موازنة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. من خلال تحقيق التوازن ، يتم تغذية الجسم بالوقود بالكامل ، ويحارب التعب ، ويزيل الجوع ، ويسرع من تعافي العضلات. بينما يمكنك الحصول على هذه المغذيات الدقيقة من الفيتامينات المتعددة ، فإن الجسم يمتص العناصر الغذائية من الطعام بشكل أفضل من الحبوب. لذلك ، حاول أن تملأ طبقك بالفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية. التفاح الأخضر والأحمر: ثمار بناء العضلات: بصرف النظر عن الفاكهة المذكورة ، يمكن أن تساعد العديد من العناصر الأخرى في تحقيق أهداف كمال الأجسام الخاصة بك. فيما يلي أفضل الفواكه التي ينصح بها لاعبو كمال الأجسام ومدربي اللياقة البدنية. يمكنك اختيار الفاكهة الأكثر فائدة لروتينك اليومي. استهلاك الفاكهة قبل التدريب: وقت آخر جيد لتناول الفاكهة هو حوالي 30-60 دقيقة قبل التمرين ، خاصة إذا لم تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات منذ عدة ساعات. يحل الفركتوز محل الجليكوجين في الكبد الذي يتم استخدامه على مدار اليوم ويستخدم لتوصيل الجلوكوز باستمرار إلى العضلات العاملة ، مما يساعدك على تخزين الجليكوجين في خلايا العضلات. سيساعدك هذا على تجنب إجهاد العضلات ، والذي يزداد عادةً مع بدء انخفاض مستويات الجليكوجين في العضلات. مع التمرين ، يتحلل الجليكوجين إلى جلوكوز لتوفير الطاقة للعضلات. يضمن تناول الفاكهة قبل التدريب عدم إصابة العضلات بالإرهاق الناجم عن انخفاض مستويات الجليكوجين. بعض الفواكه الرائعة قبل التمرين تشمل البطيخ أو الكمثرى أو العنب أو الفراولة أو التفاح أو الشمام أو التوت. أفضل خيارات ما قبل التمرين (1 أو 2): كمثرى (1 وسط) بطيخ (شريحة واحدة) تفاحة (1 وسط) شمام (نصف شريحة) العنب (1 كوب) الفراولة (2 كوب) توت العليق (2 كوب) السعرات الحرارية في الفواكه استهلاك الفاكهة بعد التدريب: لا حرج في تناول بعض الفاكهة بعد التدريب لتحميل الجليكوجين في العضلات والكبد. فقط تذكر أن حصتين من معظم الفواكه توفران حوالي 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات. لا حرج في تناول الفاكهة بعد التمرين لزيادة مستويات الجليكوجين. هذه المشكلة ضرورية لكل من العضلات والكبد. يمكنك تحسين كتلة عضلاتك عن طريق زيادة استهلاكك للخضروات. أفضل الفواكه لبناء العضلات بعد التدريب تشمل الخوخ والكرز والتفاح والفراولة والتوت. أفضل خيارات ما بعد التمرين (اختر 1 أو 2): الكرز (1 كوب) خوخ (1 وسط) تفاحة (1 وسط) شمام (نصف شريحة) العنب (1 كوب) الفراولة (2 كوب) توت العليق (2 كوب) يحتاج لاعبو كمال الأجسام النباتيون إلى نظام غذائي غني بالألياف لأنه يساعد على خفض نسبة السكر في الدم. كما أنه يقلل من تخزين الدهون وهو مصدر صحي للقلب للدهون غير المشبعة. على سبيل المثال تحتوي حصة 100 جرام من الأفوكادو على 160 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الدهون و 2 جرام من البروتين و 9 جرام من الكربوهيدرات مثال آخر تناول حفنة من الكرز بعد التمرين لتقليل الالتهاب وتعزيز التعافي. المكون المذهل هو الأنثوسيانين. أفضل الخيارات الصباحية (اختر 1 أو 2): أناناس (1 كوب مفروم) شمام (1 شريحة) اليوسفي (1 متوسط) موز (1 وسط) يمكن أن يمنع نقص فيتامين سي حرق الدهون أثناء التدريب. وجود هذا الفيتامين ضروري في تركيب الكارنيتين. الكارنتين عنصر مطلوب لأكسدة الأحماض الدهنية. لذلك حان الوقت للتخلص من الدهون وتبدو جميلة! هذه الفاكهة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والليكوبين والألياف الغذائية والفيتامينات A و B6 و B12 و C و D إن مفتاح بناء العضلات وزيادة القوة هو تعافي العضلات. كلما تمكنت من التعافي بشكل أسرع ، كلما تمكنت من رؤية نمو العضلات بشكل أسرع. كما أنه أيضا يعتقد معظم الناس أن البرتقال هو أغنى مصدر لفيتامين سي. ما لا يعرفونه هو أن الكيوي يحتوي على عناصر غذائية أكثر من البرتقال. يحتوي الكيوي على 154٪ من فيتامين سي لكل 100 جرام ، بينما يحتوي الكيوي على 88٪ فقط من فيتامين سي. توفر حصة 100 جرام من الكيوي 64 سعرًا حراريًا و 1.1 جرامًا من البروتين و 0.5 جرام من الدهون و 15 جرامًا من الكربوهيدرات. الفواكه وكمال الاجسام

الفواكه وكمال الاجسام

دعونا نتعرف على أهم أربعة عشر من الفواكه المناسبة لبناء وكمال الأجسام
  1. الكيوي:
تعتبر هذه الفاكهة من أفضل المصادر الطبيعية لحرق الدهون. فيتامين ج هو أقوى مضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من دهون الجسم. سيساعدك تناول الكيوي بانتظام على الحصول على جسم رشيق وفي نفس الوقت يساعدك على بناء العضلات.
  1. الموز:
يحتوي الموز على الكربوهيدرات ودماغه كثيف وضخم للغاية ويساعد على إعادة بناء مستويات الجليكوجين في العضلات ويمنع أيضًا انهيار العضلات. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا أسطوريًا للبوتاسيوم ولديه الإلكتروليتات اللازمة لتقلص العضلات. نقترح أن تبدأ يومك بمخفوق موز على الإفطار أو شرب هذا المخفوق قبل التدريب. أفضل كمية من الموز هي 100 جرام. تحتوي الحصة الواحدة على 89 سعرة حرارية و 0.3 جرام من الدهون و 1.1 جرام من البروتين و 23 جرامًا من الكربوهيدرات.
  1. البطيخ:
تخصص هذه الفاكهة العصيرية هو إنتاج أكسيد النيتريك (NO). نظرًا لأن سيترولين يتحول إلى أرجينين وأكسيد النيتروز ، فإن هذه الفاكهة غنية بالسيترولين وتساعد على تدفق الدم ونقل العناصر الغذائية. يحسن استهلاك البطيخ في كمال الأجسام من تدفق الدم إلى العضلات ، ويحفز أكسيد النيتروجين ويسبب توصيل المزيد من العناصر الغذائية والمركبات الابتنائية للعضلات. يعتبر البطيخ أيضًا ثمرة جيدة للترطيب.
  1. العنب البري:
العنب البري هو مقدمة لنمو العضلات. تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تساعد على زيادة كتلة العضلات. لماذا مضادات الأكسدة مهمة؟ لأنها تحمي الجسم من هجمات "الجذور الحرة" ، لأن العضلات تتضرر عادة بعد تدريب الأثقال.
  1. الأفوكادو:
الأفوكادو فاكهة رائعة لبناء العضلات لأنها مليئة بالبوتاسيوم ، وهي فاكهة صحية للغاية وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية. يحتوي على فيتامين C و B5 و K. كما أنه يحتوي على الدهون وبالتالي فهو من أفضل الفواكه لكمال الأجسام. يحتوي الأفوكادو على 13 جرامًا من الألياف الغذائية لكل فاكهة.
  1. التمر:
التمر مصدر جيد للفيتامينات والمعادن. التمور غنية جدًا بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات. العناصر الأخرى في التمر هي المنغنيز والسيلينيوم والنحاس والمغنيسيوم. كل هذه العناصر مهمة جدًا في تقوية العظام وزيادة الطاقة مع الحفاظ على وظيفة الجهاز العصبي. يمكن تناول التمر مرتين في الأسبوع. أفضل حجم خدمة 100 جرام. أنها توفر 282 سعرة حرارية و 0.4 جرام من الدهون و 2.5 جرام من البروتين و 75 جرام من الكربوهيدرات.
  1. الجوافة:
تزهر نباتات الجوافة في الصيف وتحتوي على الكثير من الماء وتحتوي أيضًا على الكثير من البروتين. إنها واحدة من أفضل ثمار كمال الأجسام ومصدر جيد للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي فاكهة لذيذة جدًا. 100 جرام من الجوافة توفر 68 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون و 14 جرام من الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على 2.6 جرام من البروتين.
  1. الرمان:
الرمان ، مثل الأنواع الأخرى من فاكهة الشتاء ، ليس فقط فاكهة لذيذة ، ولكنه مليء أيضًا بالمعادن والفيتامينات الحيوية التي تساعد في بناء الجسم. كما أنه يوفر السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم. فوائد الرمان لا تخفى على أحد. كل 100 جرام من فاكهة الرمان توفر الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B1 و B2 و B6 و C و E و K. تحتوي هذه الوجبة على 1.7 جرام من البروتين و 19 جرام من الكربوهيدرات و 1.2 جرام من الدهون و 83 سعرة حرارية.
  1. المانجو:
يمكن أن تكون المانجو واحدة من أفضل ثمار كمال الأجسام التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. بعض العناصر هي فيتامينات A و C و D و B6 و B12. كما أنها تحتوي على الألياف والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم.
  1. التوت:
هناك ثلاثة أنواع من التوت وكلها غنية بالدهون والسعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات. التوت الأزرق هو النوع الأكثر شيوعًا من التوت لأنه يحتوي على سعة عالية. لحسن الحظ ، يحتوي على سعرات حرارية أقل من التوت ، لكنه غني جدًا بالخصائص المضادة للالتهابات. يوفر 100 جرام من العنب البري 57 سعرة حرارية و 0.3 جرام من الدهون و 14 جرام من الكربوهيدرات و 0.7 جرام من البروتين.
  1. الأناناس:
أفضل وقت لتناول فاكهة الأناناس هو بعد الاستيقاظ مباشرة. أثناء النوم ، يحرق الكبد الجليكوجين العضلي لتوفير الجلوكوز الذي يحتاجه الدماغ أثناء النوم ليلاً. عندما تبدأ مستويات الجليكوجين في الكبد في الانخفاض ، يتم إرسال إشارة إلى الدماغ لبدء تكسير بروتين العضلات لتحويل الأحماض الأمينية إلى جلوكوز لاستهلاك الدماغ. عندما تستيقظ في الصباح ، فإنك تحرق العضلات مثل آلة حرق العضلات. في هذا الوقت من اليوم ، لا داعي للقلق بشأن تحول الفركتوز إلى دهون ، لذا يمكنك تناول الفاكهة بسهولة. سيتم استخدام الفركتوز الموجود في الفاكهة بشكل جيد لإعادة تحميل مستويات الجليكوجين في الكبد وإيقاف الإشارة لحرق بروتين العضلات.
  1. الجريب فروت:
الأشخاص الذين تناولوا نصف حبة جريب فروت مع وجبات الطعام أو شربوا 8 جرامات من عصير الجريب فروت ثلاث مرات في اليوم فقدوا 2 كجم (البعض يزيد عن 4.5 كجم) على مدار 12 أسبوعًا دون اتباع نظام غذائي. .
  1. اليوسفي:
يعتبر ملك الحمضيات في العالم وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين لأن فيتامين سي يساعد على حماية أكسيد النيتريك من الجذور الحرة. أيضًا ، نظرًا لتأثيراته المضادة للأكسدة ، فهو يساعد على تحسين الانتعاش بعد التمرين.
  1. التفاح:
يعتبر التفاح من أكثر أنواع الفاكهة شيوعًا حول العالم. تحتوي على 52 سعرة حرارية و 0.3 جرام من البروتين و 0.2 جرام من الدهون و 14 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. يحتوي التفاح أيضًا على فيتامينات C و K و B6 والريبوفلافين. هذه الفاكهة غنية أيضًا بالألياف التي تساعد في عملية الهضم. وأخيرا أعزائي يمكنكم التواصل معنا لطلب جميع أنواع الفواكه الطازجة والمجففة وجميع أنواع المكسرات.

ما مدى فائدة هذه المقالة بالنسبة لك؟

متوسط ​​درجة: 5 / عدد الأصوات: 1

انشر تعليق(0 تعلیقات)

💰 ضاعف دخلك الى عشرة اضعاف 💎